尼崎市の阪急塚口駅前いのうえ消化器内科・内視鏡クリニックです。

「昼寝をすると逆にだるくなる」「コーヒーを飲むと昼寝ができない」という声を聞くことがあります。しかし、実はカフェインを摂取してから昼寝をすることで、脳のリフレッシュ効果を最大限に引き出せることが知られています。本記事では、そのメカニズムと効果的な昼寝・カフェインの取り方、さらに生活の中で実践しやすいシチュエーションについて内科医の立場から解説します。

◆ 昼寝のメリット

昼寝には以下のような効果が知られています。

• ・集中力や注意力の回復
• ・記憶力や学習効率の向上
• ・疲労感の軽減
• ・午後以降の作業効率アップ

ただし、30分以上眠ってしまうと深い睡眠に入り、起きた後に睡眠慣性（目覚めのだるさ）が起きやすくなるため注意が必要です。

◆ カフェインの働き

カフェインは脳の中でアデノシン受容体をブロックする働きがあります。アデノシンは眠気を引き起こす物質で、カフェインがこれを抑えることで覚醒効果をもたらします。摂取後、効果が出始めるのは20〜30分後とされます。

◆ カフェインと昼寝の相乗効果（カフェインナップ）

カフェインを飲んでからすぐに15〜20分の昼寝をとる方法を「カフェインナップ」と呼びます。
この方法では、昼寝で短時間眠る間に脳内のアデノシンが代謝され、さらに目覚めた頃にカフェインの効果が現れるため、二重のリフレッシュ効果を得ることができます。

◆ 実践のポイント

• ・昼食後〜15時までに行う（遅い時間は夜の睡眠に影響）
• ・コーヒーや緑茶などでカフェインを摂取（100mg前後が目安）
• ・横にならなくても、椅子に座って目を閉じるだけでも効果あり
• ・昼寝は20分以内にとどめる

◆ おすすめのシチュエーション

カフェインナップは日常生活のさまざまな場面で役立ちます。具体的には以下のようなシーンがおすすめです。

• ・オフィスでの昼休み：昼食後に眠気が出やすい時間帯に、コーヒーを飲んでからデスクで15分の休憩をとるだけでも午後の生産性が大きく向上します。
• ・勉強前のリフレッシュ：受験勉強や資格試験の前に取り入れると、集中力が高まり暗記効率も改善します。
• ・運転前の休憩：長距離ドライブの途中に、サービスエリアでコーヒーを飲んでから20分仮眠をとることで眠気運転を予防できます。
• ・夜勤や交代制勤務の合間：夜間勤務中の休憩に取り入れることで、眠気を抑えて安全に業務を続けやすくなります。

◆ 注意すべき人

不眠症の方や、夜の睡眠が浅い方は昼寝やカフェインで夜間睡眠が妨げられることがあります。また、高血圧や不整脈を持つ方はカフェインにより動悸や血圧上昇が生じる場合があるため、医師と相談しながら取り入れることをおすすめします。

◆ 昼寝・カフェインと消化器内科の関わり

コーヒーはカフェインだけでなく胃酸分泌を促す作用があるため、逆流性食道炎や胃潰瘍のある方では胃部不快感や胸やけを悪化させることがあります。こうした症状が続く場合は、胃カメラ検査で確認することが安心につながります。

◆ まとめ

昼寝とカフェインを上手に組み合わせることで、午後の集中力を高め、脳を効率的にリフレッシュすることが可能です。特にオフィスや勉強前、運転前などのシーンで効果的に活用できます。ただし、時間や量を守ることが大切であり、胃腸の不快症状や不眠に悩まされる場合は専門医へ相談しましょう。
日常生活に小さな工夫を加えることで、仕事や学習効率だけでなく、長期的な健康維持にもつながります。

---