こんにちは。
尼崎市の阪急塚口駅前いのうえ消化器内科・内視鏡クリニックです。

「腸活にはオリーブオイルが良いと聞いたことがある」
「便秘にオイルが効くって本当ですか？」

外来でも、このようなご質問をよくいただきます。
実は、適切な種類のオイルを、適量・継続して摂取することは、腸内環境の改善に役立つと考えられています。

今回は、腸活に有効とされるオイルの種類、期待できる効果、
そして毎日の生活に無理なく取り入れる方法について、詳しく解説します。

■ なぜ「オイル」が腸に良いのでしょうか？

腸の働きは、

• ・腸の動き（蠕動運動）
• ・便の水分量や滑り
• ・腸内細菌のバランス

といった要素が複雑に関わっています。

オイル（脂質）は、

• ・便を滑らかにする
• ・腸管を刺激し排便反射を促す
• ・腸内細菌の環境に影響を与える

といった作用を通じて、便秘改善や腸内環境のサポートに関与します。

■ 腸活におすすめのオイル① オリーブオイル

腸活オイルとして最もよく知られているのが、オリーブオイルです。

◆ 期待できる作用

• ・主成分のオレイン酸が便を柔らかくする
• ・腸の動きを刺激する
• ・抗酸化作用により腸粘膜を守る

特にエキストラバージンオリーブオイルには、ポリフェノールが含まれ、腸内環境に良い影響を与える可能性が示唆されています。

◆ おすすめの摂取量

• ・1日 大さじ1杯（約12〜15g）程度

一度に大量に摂る必要はありません。
毎日コツコツ続けることが大切です。

◆ 手軽な取り入れ方・献立例

• ・朝食のトーストにかける
• ・サラダのドレッシングとして使う
• ・納豆や冷奴に少量かける

加熱せずに使うことで、オイルの成分をより活かすことができます。

■ 腸活におすすめのオイル② えごま油・亜麻仁油

えごま油や亜麻仁油は、α-リノレン酸（オメガ3脂肪酸）を多く含むオイルです。

◆ 期待できる作用

• ・腸内の炎症を抑える方向に働く
• ・腸内細菌のバランス改善をサポート

便秘だけでなく、過敏性腸症候群（IBS）などで腸の不調がある方にも注目されています。

◆ おすすめの摂取量

• ・1日 小さじ1杯程度

酸化しやすいため、開封後は冷蔵保存し、加熱せずに使用しましょう。

◆ 手軽な取り入れ方

• ・ヨーグルトにかける
• ・味噌汁に入れる（火を止めてから）
• ・サラダや和え物に少量加える

■ 腸活におすすめのオイル③ MCTオイル

MCTオイル（中鎖脂肪酸油）は、消化・吸収が早いオイルとして知られています。

◆ 期待できる作用

• ・腸を刺激し排便を促す
• ・エネルギーとしてすぐ利用される

便秘改善を目的に使われることもありますが、
摂りすぎると下痢を起こしやすい点には注意が必要です。

◆ おすすめの摂取量

• ・最初は小さじ1杯から

体調を見ながら調整することが重要です。

■ オイル腸活で注意したいポイント

• ・一度に大量に摂らない
• ・「オイルだけ」に頼らない
• ・水分や食物繊維も一緒に意識する

オイルはあくまで腸活の「補助的な要素」です。
食事全体のバランスが何より大切です。

■ 便秘が続く場合は、病気の可能性も

腸活を意識しても、

• ・便秘が長期間続く
• ・腹痛や腹部膨満が強い
• ・便に血が混じる

といった場合は、大腸の病気が隠れていることもあります。

当院では、眠ったまま受けられる大腸カメラに対応しており、
条件が合えば日帰り大腸ポリープ切除も可能です。

■ まとめ

オリーブオイルをはじめとした良質なオイルは、
腸内環境を整えるサポート役として有効です。

大切なのは、

• ・種類を選ぶこと
• ・適量を守ること
• ・毎日の生活に無理なく取り入れること

便秘や腸の不調でお困りの方は、
尼崎市の阪急塚口駅前いのうえ消化器内科・内視鏡クリニックまで、
どうぞお気軽にご相談ください。